jog(5～10分)
▼ストレッチング（5～10分）
| 種目名 (Exercise) | 使用部位 (Target Area) | 回数 (Reps) | セット数 (Sets) |
|---|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋 | 10-15回 | 3セット |
| フロントランジ | 大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、腸腰筋 | 各脚10-12回 | 3セット |
| ヒップリフト | 大臀筋、ハムストリングス、腹横筋、脊柱起立筋 | 15-20回 | 3セット |
| ワイドスクワット | 内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 | 10-15回 | 3セット |
| サイドランジ | 内転筋群、大臀筋、ハムストリングス | 各脚10-12回 | 3セット |
| カーフレイズ | 腓腹筋、ヒラメ筋 | 15-20回 | 3セット |
| 種目名 (Exercise) | 時間 (Time) | ペース (Pace) | セット数 (Sets) |
|---|---|---|---|
| 室内ウォーキング | 10分 | 軽く汗ばむ程度のペースで、動画の指示に従って行いましょう。無理なく続けられる強度を意識してください。 | 1セット（動画の通り） |
| 室内ジョギング | 8分 | 少し息が弾み、汗ばむ程度のペースで、脂肪燃焼を意識して行いましょう。無理のない範囲で、徐々に強度を上げてみてください。 | 1セット（動画の通り） |
jog(5～10分)
▼ストレッチング（5～10分）