jog(5～10分)
▼ストレッチング（5～10分）
| 種目名 (Exercise) | 使用部位 (Target Area) | 回数 (Reps) | セット数 (Sets) |
|---|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋 | 10-15回 | 3セット |
| プッシュアップ | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 | 10-15回 | 3セット |
| タオルローイング | 広背筋、僧帽筋 | 10-15回 | 3セット |
| ダンベルショルダープレス | 三角筋中部、上腕三頭筋 | 10-15回 | 3セット |
| ダンベルフレンチプレス | 上腕三頭筋 | 10-15回 | 3セット |
| プランク | 腹直筋、腹斜筋 | 30-60秒 | 3セット |
| 種目名 (Exercise) | 時間 (Time) | ペース (Pace) | セット数 (Sets) |
|---|---|---|---|
| 室内ジョギング | 8分 | 軽く息が弾む程度（笑顔で話せるくらい） | 1セット |
| 全身燃やすダンス | 9分 | 呼吸が少し上がる程度（楽しく汗をかく） | 1セット |
jog(5～10分)
▼ストレッチング（5～10分）